Méditation de pleine conscience

Pratique multiculturelle séculaire, souvent associée au bouddhisme, la méditation n’est plus, aujourd’hui, liée à une religion, ouvrant ainsi la porte à une approche beaucoup plus simple et accessible à tous. Dans cet article, nous aborderons le thème de la méditation de Pleine Conscience, Mindfulness pour les anglophones.

Mais la pleine conscience c'est quoi ?

La Pleine Conscience est en réalité une capacité naturelle de notre esprit, que l'on peut facilement observer chez les enfants, car « Nous sommes en pleine conscience à chaque fois que notre esprit est parfaitement présent à ce que nous sommes en train de vivre, parfaitement intensément et calmement présents, sans chercher à contrôler, juste à ressentir et contempler ce qui est là » (Christophe André Psychothérapeute et Psychiatre) ce que les enfants expérimentent chaque jour, tout à fait naturellement.

La méditation peut également être comparée à un entraînement, une gymnastique de l’esprit, tout comme le sport est un entraînement du corps. Méditer demande donc un engagement personnel dans sa pratique et sa régularité, c’est un travail d’attention consciente. Comme le précise si bien Le docteur Steven Laureys :

« La méditation n’est pas quelque chose en quoi il faut croire, c’est quelque chose qu’il faut faire ».

Comment pratiquer ?

Il est conseillé de s'asseoir confortablement, le dos bien droit, les yeux fermés ou mi-clos afin d'éviter toutes distractions. Il existe différentes méthodes de méditation de pleine conscience, à vous de trouver celle qui vous correspond le mieux, et de définir le moment ou vous serez pleinement disponible pour votre pratique : n'oubliez pas qu'il est essentiel d'être "présent". Vous pouvez ensuite porter votre attention sur votre respiration, ou sur chaque partie de votre corps, ou encore sur un objet, une phrase inspirante … (N'hésitez pas, si vous avez besoin dans un premier temps, d'être guidé(e) de consulter les ouvrages répertoriés en fin d’article dans la rubrique : Pour vous aider dans votre pratique).

A noter : la méditation ce n’est pas : ne penser à rien, c’est impossible !... Penser, réfléchir, cogiter, analyser est notre nature > Homo sapiens : l’homme qui pense.

En revanche, la méditation de pleine conscience consiste à s’arrêter pour un instant afin de s'accorder du temps et se connecter à son être intérieur, à ses ressentis, ses émotions sans jugement. Prendre davantage conscience du "soi", de son entourage, de ses émotions et sensations, de ses pensées aussi, et d’OBSERVER sans prise de position : bien ou mal, seulement prendre conscience et ressentir.

Simple mais pas si facile me direz-vous : c’est vrai ! 

Là encore :  évitez tout jugement sur votre pratique (je n’y arrive pas ! je fais bien ou pas ?), soyez bienveillant envers vous-même : expérimentez ! la pratique sera de plus en plus aisée au fur et à mesure du temps, même si, parfois, cela vous semblera plus laborieux : dans ces moments là, ne jugez pas, contentez vous d'observer.

Petit conseil : ne vous attendez à rien, pratiquer chaque fois comme si c’était une découverte, restez ouvert et totalement présent à ce vous propose l'expérience.

Les bienfaits :

> Pratiquée régulièrement elle permet un entraînement attentionnel, elle « muscle » la capacité d’attention, de concentration, de mémorisation. Elle encourage à prendre du recul sur les pensées et ruminations et évite ainsi l’amplification psychologique des soucis, des problèmes.

> Elle aide à la régulation des émotions et des impulsions, en permettant une prise de hauteur et une augmentation de la fréquence des émotions positives. La méditation de pleine conscience est une aide précieuse pour le bien être mental et émotionnel.

> De nombreuses études scientifiques ont pu montrer l’intérêt de la méditation de pleine conscience dans la prise en charge de l’anxiété, de la dépression, de la douleur (elle ne supprime pas la douleur mais évite que cette douleur soit envahissante). 

> Selon l’association américaine de cardiologie, elle contribue à réduire le risque de maladie cardio-vasculaire.

> Elle a aussi un impact positif sur l’immunité, la réponse inflammatoire, tout comme le sont une alimentation saine, une activité physique régulière, un sommeil de qualité…. Elle s’inscrit donc dans un style de vie bénéfique à la santé du corps et de l’esprit.

‍> La méditation serait aussi une aide dans la prévention du déclin cognitif, et freinerait le vieillissement cérébral en agissant au niveau des télomères. Il est prouvé par des examens tels que IRM, Pet Scan, électroencéphalogramme que la méditation régulière, impacte la structure du cerveau et le fonctionnement cérébral. Ces examens ont ainsi souligné la présence de plus de matière grise dans les zones déterminantes de l’attention, la mémoire, la régulation interne…  De même une diminution du volume de l’amygdale cérébrale a pu être observée : indice de la diminution des expériences stressantes et d’une meilleure résistance face à celles-ci. La matière blanche a quant à elle été retrouvée en quantité plus importante, signe d'une bonne connectivité, l'activité cérébrale est plus intense. 

La méditation est parfois prescrite dans certains hôpitaux en complément d’autres thérapeutiques classiques (anti-hypertenseurs, anti-inflammatoires, anxiolytiques, antidépresseurs…)

En résumé, la méditation de pleine conscience est bénéfique pour le cerveau, la capacité de concentration, le bien être émotionnel et la santé mentale. C’est la pratique qui déterminera la nature et l’ampleur des effets observés.

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Le mot de la fin ;) :

« Une demi-heure de méditation est essentielle chaque jour, sauf quand on a une vie très occupée. Dans ce cas, une heure est nécessaire » Saint François de Sales.

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^Sources:

^{La méditation c’est bon pour le cerveau Dr Steven Laureys}

^{L’art de la méditation Matthieu Ricard}

^{Cerveau et méditation Matthieu Ricard Wolf Singer}

^{Pour vous aider dans votre pratique :} 

^{Méditer avec le Dr Steven Laureys}

^{3 minutes à méditer Christophe André}

^{60 Pratiques de méditation de pleine conscience}

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