Petit déjeuner de ”Champion”

Le petit déjeuner est le premier repas de la journée, après le jeûne de la nuit (8 à 12 heures), il est donc intéressant pour réhydrater les cellules, réveiller et stimuler l’organisme, de boire un verre d’eau, à température ambiante, dès le réveil (idéalement après un rinçage de la bouche). 

Ce repas du matin doit combler les besoins physiologiques du corps pour garantir une bonne énergie jusqu’au repas de midi.

De quoi a besoin le corps le matin ?

-Le matin le corps a besoin de protéines pour permettre la synthèse de dopamine et de noradrénaline, 2 neurotransmetteurs indispensables pour relancer l’organisme. 

La dopamine est considérée comme le starter et la noradrénaline comme l’accélérateur.

-La lipase est secrétée à son maximum le matin, les lipides (graisses) seront alors directement transformés en énergie. Il n’y aura pas de stockage.

En résumé, le petit déjeuner physiologique doit être gras et protéiné.

Les petits déjeuners typiques à la française :  céréales ultra-transformées et sucrées, viennoiseries, pain de mie, baguette, beurre et confiture, jus d’orange…, riches en glucides et en « mauvaises » graisses, ne comblent pas ces besoins. 

L’index glycémique du petit déjeuner, pour apporter une énergie stable sur la matinée, doit être le plus bas possible. 

Index glycémique ? C’est quoi ?

L’index ou indice glycémique (IG) d’un aliment est sa capacité à faire augmenter la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, après avoir été consommé. 

Les valeurs vont de 1 à 100. La valeur de 100 est l’IG du glucose.

En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 l’IG est modéré. L’IG est élevé à partir de 70. La baguette, par exemple, a un IG de 75. 

Vous pouvez retrouver facilement, sur internet, des tableaux indiquant les IG des différents aliments.

Quels sont les effets d’un petit déjeuner à indice glycémique élevé sur l’organisme.

Il fait monter très rapidement la glycémie et apporte donc un coup de booste, mais très vite, le pancréas va sécréter de l’insuline et le taux de sucre dans le sang va diminuer très fortement, c’est l’hypoglycémie réactionnelle. 

Cette hypoglycémie va engendrer de la fatigue : le fameux coup de pompe de 10-11h. 

Cette forte diminution de sucre dans le sang a des répercussions sur les fonctions cognitives :  l’attention, la vigilance et la compréhension des enfants en classe se trouve perturbées. Cela augmentera aussi l’irritabilité.

Que faut-il donc manger le matin ?

Comme vu précédemment, protéines et bonnes graisses sont indispensables.

Les protéines peuvent être :

-d’origine animale : jambon blanc (de préférence biologique sans nitrites), jambon de parme, viande des Grisons, blanc de poulet, œufs (de la filière bleu blanc cœur ils contiennent de bons oméga 3), des poissons gras (saumon fumé, sardines…) du fromage (de préférence cru, chèvre ou brebis) …

-d’origine végétale : sarrasin, quinoa, graines de chia, graines de chanvre, algues, oléagineux, houmous….

Les bonnes graisses : oléagineux (amandes, noix, noisettes…) ou purée d’oléagineux, avocats, beurre de baratte frais bio, ghee, graines de chanvre, graines de chia…

Et le pain alors ?

Le pain blanc a un indice glycémique élevé parce qu’il est réalisé à partir de farine blanche. Pour produire cette farine, la graine de céréale a été débarrassée de ses enveloppes et avec elle de ses fibres et minéraux.

En simplifiant :  la farine blanche est comme du sucre, celle apporte des calories vides : très peu de fibres, de vitamines, de minéraux : majoritairement de l’amidon… 

Dans l’idéal, il est conseillé de consommer du pain bio complet ou semi-complet au levain. En effet, la farine est fermentée grâce au levain, et l’acide phytique (anti-nutriment présent naturellement dans les graines) est dégradé permettant une meilleure absorption par l’organisme des minéraux contenus dans la céréale.

Le jus d’orange ?

On a tendance à croire qu’un jus d’orange le matin est l’idéal pour la santé. Mais le jus d’orange, même fait maison, a un indice glycémique élevé. 

Ceci est valable pour tous les jus de fruits. Il est préférable de manger un fruit entier, en effet, les fibres du fruit sont intactes et l’IG est bien moindre.

De plus les fruits sont naturellement sucrés, et sous forme de jus on consomme l’équivalent de plusieurs fruits.

Des idées de petits déjeuner ?

1- Oeuf (Bleu Blanc Cœur , de poules élevées en plein air) à la coque ,mollet ou sur le plat (à partir de 3 ans un enfant peut consommer 4 œufs par semaine) 

Pain complet ou semi complet au levain de préférence biologique, avec un peu de beurre de baratte bio.

2- Chia pudding : la veille, faire gonfler 3 cuillères à soupe de graines de chia dans 25 cl de lait végétal sans sucre ajouté de votre choix, et conserver au réfrigérateur jusqu’au lendemain matin. Le matin ajouter un peu de fruits de saison coupés en morceaux et quelques amandes, graines de courges, un peu de coco râpée … selon vos goûts.

Bien mâcher pour bien digérer et profiter de tous les bons nutriments des graines de chia.

3- “Avocado toast” : pain complet ou semi complet au levain, un demi avocat, un œuf sur le plat, une tranche de truite ou saumon fumé.

4- Flocon d’avoine ou muesli maison sans sucre ajouté avec du lait, du « lait » végétal ou du fromage blanc de brebis… un peu de compote maison ou sans sucre ajouté.

5- Tartine de pain petit épeautre complet ou semi complet au levain avec de la purée d’amandes ou un carré de chocolat noir. Ou version salée avec un peu de beurre de baratte bio et du jambon, blanc de dinde ou viande des grisons (selon votre choix) ou du fromage de chèvre ou brebis.

6- Pancakes au sarrasin avec de la purée d’amande, ou du beurre de fruits.

Pour les Pancakes (12 environ) : 

- 300 gr de farine de sarrasin

- 450 ml d’eau ou de « lait » végétal de votre choix

- 2 gr de bicarbonate de soude OU de poudre à lever

- 2 cuillères à sucre de sucre Muscovado ou de sucre de coco (facultatif)

- Huile d’olive pour la poêle 

Mélangez tous les ingrédients.

Huilez une poêle et placer sur feu moyen, lorsqu’elle est bien chaude, déposez une petite louche de pâte. 

Cuisez jusqu’à l’apparition de petites bulles à la surface du pancake puis retournez- le, à l’aide d’une spatule. 

Laissez cuire 1 à 2 minutes.

Vous pouvez les préparer à l'avance, les congeler et le matin les passer au grille-pain et le tour est joué.

Le beurre de fruit est obtenu en mixant de la compote de pomme (ou autres fruits) avec de la purée d’amande.

‍7- Galette au sarrasin avec un œuf. Vous pouvez trouver les galettes de sarrasin bio déjà prêtes. Elles sont composées uniquement de farine de sarrasin et d’eau.

8- Porridge au sarrasin, à l’avoine ou au quinoa :

- 4 grosses cuillères à soupe de flocons d’avoine, de sarrasin ou de quinoa 

- 150 mL de lait végétal sans sucres ajoutés

- 2 cuillères à soupe de noix de coco râpée

- Cannelle : à ajouter selon votre goût

Portez le lait végétal à ébullition dans une casserole. 

Versez la noix de coco et les flocons dans la casserole, baissez le feu, puis mélangez immédiatement pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce que le mélange épaississe. 

Ajoutez la cannelle. 

Versez dans un bol, laissez refroidir quelques minutes et dégustez !

9- “Lait” de chanvre :

Dans un blender mettre : 

50g de‍ graines de chanvre décortiquées pour 0,5 litre d’eau filtrée, 

ajoutez une datte, une banane, quelques amandes, noisettes, noix ou noix de cajou. 

Mixez le tout au blender et dégustez.

...

Votre enfant n’a pas faim le matin ?

Ne pas le forcez à manger.

Peut-être que le dîner de la veille a été pris trop tardivement et/ou a été trop copieux ou trop lourd à digérer ?

Dans ce cas, essayez d’adapter les horaires et les quantités au dîner.  

Privilégiez un repas du soir facile à digérer : Protéines végétales (surtout s’il a déjà mangé des protéines animales le matin et le midi) légumes et un peu de féculents.

Un petit verre d’eau à température ambiante au réveil peut stimuler l’appétit. Attention cependant à ne pas trop boire pour ne pas surcharger l’estomac.

Prévoir suffisamment de temps pour que l'enfant soit bien réveillé et puisse prendre son petit déjeuner dans le calme sans précipitation, lui demander de se préparer avant le petit-déjeuner.

Le soir, vous pouvez concevoir avec lui son petit déjeuner du lendemain, il aura peut-être plus envie de manger le moment venu.

Le “lait” de chanvre peut être une proposition à essayer si l’enfant n’a pas très faim. Liquide et crémeux, il est très souvent souvent apprécié et apporte tout ce dont le corps a besoin le matin.

Si malgré cela votre enfant n’arrive pas à manger avant de partir : prévoir, si possible, un encas pour la matinée : un fruit frais et quelques oléagineux, ou un morceau de pain complet ou semi complet au levain avec un morceau de fromage ou du jambon.

Tout changement demande du temps, il est important de respecter les ressentis de son enfant et de ne pas changer brutalement ses habitudes. 

Une chose à la fois en douceur, à son rythme : c’est la méthode des petits pas qui a le plus de chance de perdurer. 

Belle découverte !

Source : https://www.lanutrition.fr/