Changement d’heure : pourquoi notre corps a tant de mal à s’y adapter ?

Dans la nuit de samedi à dimanche, nous avancerons nos montres d’une heure. Résultat immédiat : une heure de sommeil en moins. Un petit sacrifice en apparence, mais aux effets bien réels sur notre organisme, car ce simple ajustement temporel bouleverse notre horloge biologique et impose une faible mais réelle torture psychologique à notre cerveau, qui contraint nos cellules et organes à faire face à un stress physiologique qui peut laisser des traces.

Une horloge interne bien réglée… mais fragile

Notre corps fonctionne en effet selon un rythme précis, appelé rythme circadien qui lui permet d'organiser l’alternance entre les phases d’éveil et de sommeil, en lien étroit avec le cycle jour/nuit. Longtemps, les scientifiques ont pensé que cette horloge interne dépendait exclusivement de la lumière, considérée comme son principal synchroniseur – ou "Zeitgeber", selon le terme allemand.

Mais en 1938 une expérience hors du temps vint bousculer les idées reçues :

Cette année-là, le professeur Nathaniel Kleitman, de l’université de Chicago, décida de s’isoler pendant 32 jours dans l’obscurité totale de Mammoth Cave, l’une des grottes les plus profondes du Kentucky. Objectif : comprendre comment se comportent nos rythmes biologiques en l’absence totale de repères lumineux.

L’expérience fut riche d’enseignements. Malgré l’absence de jour et de nuit, les phases de sommeil et d’éveil restèrent étonnamment stables. Les chercheurs dormaient en moyenne neuf heures et restaient éveillés environ quinze heures.

Première conclusion : privé de lumière, notre organisme est capable de produire son propre rythme circadien. D’autres signaux (synchroniseurs) prennent alors le relais, comme les horaires des repas, les activités quotidiennes (professionnelles ou non) ou encore les interactions sociales.

Des journées plus longues que prévu

Deuxième découverte majeure : ce rythme interne ne dure pas exactement 24 heures, mais environ 24 heures et 30 minutes. Une différence minime, mais déterminante.

C’est d’ailleurs de là que vient le terme « circadien » : circa (« autour ») et dien (« jour »). Cette horloge, porte aussi le nom de noyau suprachiasmatique (de "supra" sur et "chiasme" croisement) car elle est située au cœur du cerveau, juste au-dessus du croisement des nerfs optiques.

Pourquoi le passage à l’heure d’été est plus difficile

En France, le changement d’heure a été instauré en 1976, après le premier choc pétrolier, afin de réduire la consommation d’énergie. Il fut ensuite adopté au niveau européen en 1998, avec la mise en place de deux dates communes à l’ensemble des États membres.

Mais tous les changements d’heure ne se valent pas. Si le passage à l’heure d’hiver est généralement bien toléré, celui à l’heure d’été l’est beaucoup moins. La raison est simple : notre horloge biologique préfère rallonger les journées que les raccourcir.

=> Avancer l’heure revient, pour notre organisme, à franchir un fuseau horaire vers l’est. Exactement comme lors d’un voyage vers l’Asie, souvent plus éprouvant qu’un déplacement vers l’ouest, comme aux États-Unis.

Un « mini jet-lag » deux fois par an

Changer d’heure, c’est donc imposer à notre corps un mini jet-lag deux fois par an !

Pendant la phase d’adaptation, plusieurs troubles peuvent apparaitre :

• difficultés d'endormissement
• baisse de la vigilance
• irritabilité
• troubles de l'attention

Ces effets sont généralement transitoires, mais ils sont plus marqués chez certaines populations : les enfants, les personnes âgées et les travailleurs de nuit, dont le rythme biologique est déjà mis à rude épreuve.

Les « couche-tard » en première ligne

Les chronotypes dits « couche-tard » sont particulièrement concernés, du fait que leur horloge interne accuse déjà un retard moyen d’une trentaine de minutes. Le passage à l’heure d’été accentue donc encore ce décalage.

Un phénomène amplifié par un autre facteur : le manque chronique de sommeil. En France, il est estimé entre 30 et 90 minutes par jour selon les études, avec une moyenne d’environ une heure, d’après le baromètre 2022 de l’Institut national du sommeil et de la vigilance.

Comment mieux vivre le changement d’heure

Bonne nouvelle : il est possible de limiter les effets de ce décalage :

• avancer progressivement l'heure du coucher (1/4 d'heure par jour par jour en commençant dès aujourd'hui)
• bien s'hydrater
• réduire sa consommation d'excitants (café ou alcool)

Des ajustements simples, mais souvent efficaces, pour aider notre horloge interne à s’accorder plus en douceur à ce nouveau tempo.

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